Aggódsz, hogy nem viszel be elég fehérjét? Éveken át én sem tettem – írja Lorena Meouchi, a Vogue újságírója. Azt hittem, ha túl sok fehérjét eszem és edzem, túlságosan izmos leszek, mint azok a férfiak, akik a konditeremben súlyokat dobálnak. Ráadásul a 2000-es években nőttem fel, amikor a gabonapehely és a müzliszelet egészséges ételnek számított. Ha délelőtt megéheztem, csak ettem egy kis Special K-t.
Nem csoda, hogy rossz volt a viszonyom az étkezéssel – a reggelim gyakran nem állt többől, mint egy tál gyümölcsből. Állandóan sóvárogtam valami után, kimerült voltam, és néha mentálisan is szétestem. Az izmaim pedig gyakorlatilag nem is léteztek.
Ezzel nem vagyok egyedül – sokan nem fogyasztanak elegendő fehérjét. Sőt, sokan még a nap első étkezésébe sem illesztik be. „Spanyolországban például pan con tomate-ot – kenyeret paradicsommal – eszünk reggelire, fehérje nélkül” – mondja Mariana Sánchez Díaz táplálkozási szakértő.
Manapság viszont egyre többen ismerik fel, hogy a megfelelő mennyiségű fehérjebevitel nem csupán hasznos, hanem elengedhetetlen – különösen a nők számára az öregedéssel párhuzamosan. Kiemelten fontos, hogy reggel vigyünk be fehérjét: kutatások szerint legalább 30 gramm elfogyasztása reggelire segíthet megelőzni a napközbeni fáradtságot és sóvárgást. „A tojás, görög joghurt vagy olyan fehérjében gazdag ételek, mint a lazac, makréla és tonhal, nemcsak az étvágyat szabályozzák, hanem gyorsabb anyagcserét, csökkent gyulladást és jobb kognitív működést is támogatnak” – magyarázza Anastasiia Kaliga biológus és táplálkozási szakértő, a Luvly holisztikus wellness applikáció munkatársa.
A szakértők szerint legalább napi kalóriabevitelünk 10%-ának fehérjéből kellene származnia. Ezt könnyű kiszámolni: testsúlyodat fontban szorozd meg 0,36-tal – az eredmény megmutatja, hány gramm fehérjére van minimum szükséged naponta.
A fehérjehiány jelei
Amikor végre rájöttem, hogy nem viszek be elég fehérjét, a menstruációs ciklusom vált rendszertelenné – írja a szerző. Mint kiderült, a fehérje a hormonális egyensúlyhoz is nélkülözhetetlen.
A kimaradó menstruáció csak az egyik lehetséges tünet. Íme, néhány további, amelyre érdemes figyelni:
Fáradtság
„Súlyos esetekben állandó fáradtság és energiaszegénység jelentkezhet” – magyarázza Mariana Pérez-Trejo Soltwedel táplálkozási tanácsadó. „A kiegyensúlyozott étkezés – beleértve a fehérjét – kulcsfontosságú az immunrendszer és a hormonháztartás megfelelő működéséhez.”
Egy tudományos áttekintés szerint az alultápláltság súlycsökkenést és tápanyaghiányt idézhet elő, ami energiahiányhoz és fáradtsághoz vezet. Ha a fehérje- és energia-bevitel nem elégséges, a test a saját tartalékait kezdi lebontani, beleértve a zsírt és izmot is – ez pedig tovább súlyosbítja a kimerültség érzését.
Egy másik tanulmány azt is kimutatta, hogy a magasabb fehérjebevitel önállóan csökkentheti a közepes és súlyos fáradtság kockázatát.
Izomtömeg-csökkenés
„A fehérje fontos az ízületek, az izomregeneráció és az izomépítés szempontjából. Segít hosszú távon megőrizni az izomtömeget” – mondja Pérez-Trejo Soltwedel. „Különösen akkor, ha intenzív edzéseket végzel – nincs értelme anabolikus vagy erőnléti tréninget végezni, ha közben nem táplálod megfelelően az izmaidat.”
A megfelelő fehérjebevitel az edzések hatékonyságát is javíthatja. „Lehet, hogy órákat edzel, de mégsem látsz változást – sőt, izmot sem építesz –, ha nem eszel elég fehérjét” – figyelmeztet a szakértő. „Ha pedig egyáltalán nem edzel? Az még rosszabb. Akkor az amúgy meglévő izomtömegedet sem tudod megtartani.” Szóval reggelire négy tojás? Igen!
Törékeny körmök és hajhullás
Ha a körmeid és hajad nem úgy néznek ki, mint korábban, az is a fehérjehiány jele lehet. „A fehérjében található kollagén és keratin alapvető fontosságú a köröm, haj és bőr egészsége szempontjából” – mondja a szakértő. „Ha nem fogyasztasz elég fehérjét, a bőröd kiszáradhat, a körmeid törékennyé válhatnak, sőt hajhullás is jelentkezhet.” Ha ilyen tüneteket észlelsz, érdemes orvosi vizsgálatot kérni a fehérjeszinted megállapítására.
Folyamatos sóvárgás étkezések között
„Ha csak szénhidrátot eszel, lehet, hogy fél órával az étkezés után újra éhes leszel – soha nem érzed magad igazán jóllakottnak” – jegyzi meg Pérez-Trejo Soltwedel. Ez azért van, mert a fehérje fokozza a jóllakottság érzetét, míg az egyszerű szénhidrátok gyorsan lebomlanak és vércukorszint-ingadozást okoznak.
„A fehérjedús reggelik csökkenthetik a ghrelin – az éhséghormon – szintjét, miközben növelik a jóllakottságot jelző peptidek, például a YY hormon szintjét is” – magyarázza Kaliga.
Aki növényi alapú vagy vegán étrendet követ, annak érdemes dietetikussal együttműködnie, hogy megfelelő mennyiségű makrotápanyagot vigyen be. „Javasolt vitamin-, ásványianyag-, magnézium- és omega-kiegészítők szedése is” – teszi hozzá. „A fehérjebevitelt pedig teljes kiőrlésű gabonákból és hüvelyesekből érdemes fedezni.”
Forrásunk volt: